Leche, yogur, queso y otros productos o derivados lácteos son aliados fundamentales en cualquier dieta equilibrada, incluidas aquéllas destinadas al adelgazamiento, e incluso para prevenir ciertas enfermedades.
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Resolvemos algunas dudas y desmontamos algunos mitos o bulos en torno a estos “superalimentos” con ayuda del Comité Científico de InLac: Rosa María Ortega Anta, catedrática de Nutrición y doctora en Farmacia de la UCM; la doctora Rosaura Leis, coordinadora de la Unidad de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica del Hospital Clínico Universitario de Santiago, líder del GI Nutrición Pediátrica del IDIS y miembro del CiberObn; y la doctora en Químicas, especialista en tecnología de los alimentos y profesora de investigación “ad honorem” del CSIC, Manuela Juárez.

¿Cuántas raciones de lácteos puedo consumir al día?

Las principales Guías en Alimentación nacionales e internacionales recomiendan tomar entre dos y cuatro raciones al día de lácteos, dependiendo de la edad y circunstancias de cada colectivo. Sin embargo, el consumo de los españoles está con frecuencia por debajo del recomendado, lo que se asocia con perjuicios nutricionales y problemas para la salud.

Una ración de leche equivaldría a 200-250 mililitros (una taza o vaso), mientras que la ración de yogur serían 250 gramos (2 yogures). La porción de queso semicurado o curado rondaría los 30 gramos y, la de queso fresco, sobre 60 gramos. Con estas pautas, serían fácilmente alcanzables las tres raciones al día, de media, que aconsejan organismos como la Fundación Española de la Nutrición (FEN).

¿Cuáles son los beneficios para la salud si tomo lácteos?

Los beneficios de los lácteos son enormes. La ingesta regular de leche y de productos lácteos se asocia con un mayor crecimiento y menor riesgo de obesidad en la infancia, por ejemplo. Y, en los adultos, con una mejora de la composición corporal y menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o diabetes de tipo 2, entre otras… Razones poderosas para no dar la espalda a la dieta mediterránea, que incluye estos “superalimentos” accesibles.

¿Los productos de origen vegetal pueden sustituir a los lácteos?

En ningún modo las bebidas vegetales son equivalentes o sustitutivas de los lácteos. Y es que la composición es bien distinta. Los alimentos vegetales pueden tener interés y valor en algún caso, pero no pueden contabilizarse en las 2-4 raciones de lácteos que deben tomarse cada día.

No son productos intercambiables, pertenecen a distintos grupos y las pautas de consumo son diferentes. Además, frente a la opinión que alberga mucha gente, con frecuencia algunas bebidas vegetales son productos ultra procesados que contienen importantes cantidades de azúcar y otros aditivos.

Muchas de estas bebidas o alimentos de diseño provienen de cultivos intensivos que no benefician al Planeta, por lo que tampoco son alimentos sostenibles.

Por otra parte, incluso a igualdad de composición no son comparables las bebidas vegetales modificadas y los lácteos, porque la matriz láctea ayuda en la utilización y beneficios de sus nutrientes y funcionalmente tiene una ventaja en la salud.

En este contexto, también conviene recordar que existe desinformación y confusión sobre las denominaciones. En concreto, la normativa actual recoge claramente que los productos de origen vegetal (soja, avena, arroz…) no podrán denominarse “leche” (a excepción de leche de almendras).

¿Los lácteos engordan?

Los mitos en torno a los lácteos existen, han circulado y seguirán circulando, pero sin estudios científicos que los avalen. Más bien al contrario, las investigaciones científicas que se han realizado en los últimos años desmitifican estos errores o creencias falsas, que perjudican la salud de quienes los creen.

Realmente ningún alimento engorda, como producto aislado, lo que lleva a un incremento de peso es el total de lo consumido (y no solo en un día, sino a lo largo del tiempo), especialmente cuando se toman más calorías de las que se gastan. Un alimento contribuye a que engordemos en proporción a las calorías que aporta por cada 100 g y a la cantidad consumida de ese alimento.

En este sentido, hay que desmitificar la idea, extendida en algunos colectivos, de considerar a los lácteos como especialmente peligrosos en el control de peso. Hay una gran variedad de productos lácteos, algunos con bajo contenido calórico, especialmente los desnatados. Además, se debe tener presente que hay estudios que observan un mejor control de peso en personas que toman la cantidad aconsejada de lácteos, con beneficios incluso asociados al consumo de lácteos enteros.

¿Los lácteos pueden formar parte de dietas de adelgazamiento?

Si empezamos un plan para perder peso, entre los cientos de opciones que nos pueden permitir lograrlo, lo aconsejable sería empezar por aproximar nuestra dieta al ideal teórico, pues perderemos peso con mayor facilidad y ganaremos en salud. Renunciar a los lácteos sería un error en relación con nuestro estado nutricional, salud y control de peso.

Lo ideal sería aproximar nuestro consumo real al recomendado por los expertos (2-4 raciones), tanto si estamos intentando perder peso, como si lo que queremos es mejorar nuestra alimentación. Ante la preocupación por perder peso debemos elegir, con más frecuencia, los lácteos que aportan menos calorías (leche, yogur, cuajada, queso fresco…) y si tomamos menos raciones de las aconsejadas, aumentar el consumo hasta el recomendado es una idea acertada pensando en el control de peso y en la salud.

Los lácteos son alimentos valiosos desde el punto de vista nutricional, porque aportan proteínas de elevado valor biológico y una gran cantidad de vitaminas y minerales, en un contenido moderado de calorías. Por otra parte, su matriz, como alimento y la presencia de componentes como la lactoferrina favorece la absorción de diversos nutrientes, como el hierro y se ha asociado con una mejora de la defensa inmunitaria.

¿Los alimentos desnatados no son más saludables?

No es necesario que optemos siempre por lácteos desnatados, podemos tomarlos con más frecuencia, si queremos tomar menos calorías, pero pueden formar parte de nuestra alimentación en otras ocasiones lácteos enteros o semidesnatados. Por otra parte, recientes estudios encuentran beneficios sanitarios y para el control de peso en la grasa de la leche, por lo que quizá no convenga eliminar la grasa de los lácteos de nuestra alimentación.

Hay que dejar claro que todos los lácteos en su justa medida tienen un papel relevante en nuestra dieta saludable.

¿Lácteos y actividad física son claves para una vida más saludable?

La actividad física es muy beneficiosa para la salud y para ayudar en el control de peso.l Al condicionar un mayor gasto energético permite el consumo de más alimentos, aportando más nutrientes, sin que experimentemos incrementos de peso, lo que puede suponer una mejora nutricional.

Si hacemos deporte es mucho más sencillo que logremos perder peso, porque gastamos más calorías y además la práctica deportiva induce a cambiar los hábitos de alimentación hacia un patrón, más saludable. En este contexto, como en todos, los lácteos no deben faltar, por su aporte de proteínas y nutrientes y su importancia nutricional y sanitaria.

¿Qué papel deben jugar los quesos en mi alimentación: no son demasiado calóricos?

Los quesos son alimentos ricos en nutrientes, que han recibido una importante atención por parte de la investigación debido a su contribución a la nutrición y a la salud humana. Presentan una amplia gama de nutrientes mayoritarios grasa, proteínas y minerales y componentes menores como vitaminas liposolubles e hidrosolubles, péptidos y lípidos con actividad biológica, de interés para la salud.

Algunos tipos de queso pueden tener un valor calórico elevado, pero no es razón para tacharlos de nuestra alimentación. El queso es un alimento valioso y los más calóricos se deben tomar en menor cantidad o con menor frecuencia que los quesos frescos y otros lácteos, pero un consumo racional es totalmente aceptable.

Su consumo moderado se considera saludable en el marco de una dieta variada y equilibrada, sin evidencias sólidas que indique que deba ser sustituido por variedades con bajo contenido en grasa

Para el cómputo de las 2-4 raciones de lácteos que debemos tomar por día, una de esas raciones puede ser queso. Además, contamos con una gran variedad de estos alimentos por lo que encontraremos un queso adaptado a nuestros gustos y preferencias.

¿Es mejor la leche sin lactosa?

La lactosa de la leche es un disacárido compuesto de glucosa y galactosa. La lactosa no atraviesa las membranas intestinales y necesita ser hidrolizada por una enzima intestinal, la β-galactosidasa, denominada lactasa. Si la lactosa llega al intestino grueso sin hidrolizar, es utilizada por los microorganismos presentes y se pueden producir trastornos gastrointestinales que se conocen como “intolerancia a la lactosa”.

Aunque se conoce que la actividad de la lactasa disminuye a lo largo de la vida y el nivel de pérdida varía según factores genéticos, las poblaciones de Europa del Norte, tradicionalmente con consumos altos de leche, presentan menor intolerancia a la lactosa que los menos familiarizados con su consumo.

No es recomendable dejar de tomar lácteos salvo que haya una indicación médica. En España, un 40% de individuos tienen intolerancia a la lactosa y solo pueden digerir una cantidad variable de ésta. Conviene recordar que la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa, toleran cantidades habituales de consumo, en especial yogur y queso. Las leches fermentadas presentan menores niveles de lactosa y las bacterias presentes ayudan a su digestión. Además, durante el proceso de elaboración del queso, en las primeras etapas de la maduración, la mayor parte de la lactosa se separa en la fracción de suero y aquella que permanece se transforma totalmente en ácido láctico. Por ello, los quesos curados pueden ser una buena opción.

Para aquellos que no toleran ni siquiera pequeñas cantidades de lactosa, debemos recordar que existen en el mercado leche y derivados lácteos sin lactosa.

No hay que restringir el consumo de lácteos por intolerancia a la lactosa, solo elegir los lácteos más adecuados. No debemos olvidar que la impresión personal, no es un diagnóstico clínico, y que no debemos retirar un alimento tan importante como la leche de nuestra dieta, sin una confirmación diagnóstica y una recomendación médica.

En resumen, los consumidores deben saber que leche, yogur, queso y otros productos o derivados lácteos son muy saludables, en el contexto de una dieta equilibrada y práctica de ejercicio físico regular.

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